C’est un secret de polichinelle, le régime végétarien fait partie des régimes alimentaires les plus pratiqués aujourd’hui. Jugé très éthique et écologique, il connaît effectivement une tendance à la hausse ; notamment en Europe. Mais concrètement, qu’est-ce que le régime végétarien ? Quels sont les avantages et les risques qui y sont liés ? Est-il adapté à tous ? Dans cet article, on expose l’essentiel à savoir concernant ce régime.
Régime végétarien : qu’est-ce que c’est ?
Le régime végétarien ou végétarisme est un mode d’alimentation excluant la consommation de viande, de poisson et de fruits de mer, tout en privilégiant les aliments d’origine végétale. En gros, les pratiquants de ce régime écartent de leur alimentation les protéines d’origine animale. Une personne végétarienne (strictement parlant) ne consomme donc ni viande (de bovins, de volailles ou toute autre viande), ni poisons, ni crabes, ni mollusques, ni coquillages.
Cependant, il faut souligner que ce régime laisse la possibilité de consommer certains produits d’origine animale comme les œufs, le miel et les produits laitiers. Cette possibilité a donné naissance aux diverses variantes du régime végétarien.
Les dérivés (ou nuances) du régime végétarien
Comme évoqué tantôt, il existe des variantes du régime végétarien qui autorisent ou excluent la consommation de certains produits d’origine animale. Ainsi, on distingue :
- Le régime lacto-végétarien : il permet la consommation de produits laitiers, mais exclut les œufs et la chair animale ;
- Le régime lacto-ovo-végétarien : ce régime tolère la consommation de produits laitiers et des œufs, tout en excluant la viande et le poisson ;
- Le régime pesco-végétarien : il permet la consommation de poisson, de produits laitiers, d’œufs, mais exclut la consommation de viande ;
- Le régime flexitarien : ce régime vise à réduire la consommation de viande par moment et n’exclut pas totalement les autres produits d’origine animale. Le pratiquant doit tout de même avoir une alimentation végétarienne dominante.
- Le régime végétalien : il exclut rigoureusement tous les aliments d’origine animale, incluant les produits laitiers (yaourt, fromage…), les œufs ainsi que le miel.
Quels sont les bienfaits et les inconvénients du végétarisme ?
Découvrez dans les lignes qui suivent les bienfaits et les risques liés au régime végétarien.
Les bienfaits du régime végétarien
Le régime végétarien a des effets positifs sur la santé et l’environnement. Sur le plan éthique, ses bienfaits sont également non négligeables.
Les bienfaits du végétarisme sur la santé
Les bienfaits du végétarisme sur la santé sont multiples. Les personnes suivant ce régime sont moins sujettes à l’obésité par exemple. Au sein de la population, elles présentent également des taux nettement bas de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, de cancers liés à l’alimentation, de maladies diverticulaires (diverticulose et diverticulite), de constipation et de calculs biliaires.
En effet, des études ont montré que comparativement aux non-végétariens, les pratiquants du végétarisme auraient :
- Un indice de masse corporelle (IMC) moyen plus bas (1 kg/m — à peu près) ;
- Une concentration de cholestérol dans le sang plus basse que la moyenne (approximativement 0,5 mmol/L) ;
- Un risque de mortalité liée à l’ischémie myocardique très réduit (25 % environ) ;
- Un risque moindre de développer certaines maladies ou malaises telles que la constipation, l’appendicite, les maladies diverticulaires et les calculs biliaires.
Ces bienfaits sont principalement dus à la pauvreté en graisses saturées et en cholestérol de l’alimentation végétarienne. Cette dernière offre des plats riches en fruits, en légumes et autres produits végétaux qui sont (pour la plupart) faciles à digérer et qui aident au renforcement les défenses de l’organisme.
Les bienfaits du végétarisme sur l’environnement
Manger moins ou pas de viande peut avoir impact positif sur l’environnement. Il faut savoir que l’élevage (en particulier l’élevage bovin) reste à ce jour l’une des activités qui contribuent le plus à la production de gaz à effet de serre et à la surconsommation d’eau. En effet, lorsque les animaux sont élevés pour la production de viande, ils émettent du méthane ; un gaz à effet de serre beaucoup plus puissant que le CO2. De plus, les terres utilisées pour l’élevage et la production d’aliments pour le bétail peuvent être une source majeure de déforestation.
Concernant la consommation d’eau, il faut noter que l’élevage nécessite d’importantes quantités d’eau pour l’abreuvement des animaux, mais aussi pour la production de fourrage et d’aliments pour ces derniers. Cette utilisation intensive de l’eau peut avoir des répercussions sur les ressources hydriques dans certaines régions.
En réduisant ou en supprimant leur consommation de viande, certains végétariens espèrent donc contribuer à la réduction de l’empreinte carbone et à la diminution de la consommation d’eau associée à l’élevage.
Quid de l’éthique ?
Sur le plan éthique, le régime végétarien s’oppose à la souffrance animale. En effet, certains végétariens le sont par volonté de ne plus faire souffrir et abattre des animaux. On parle de « végétarisme éthique ». Puisque ce mode d’alimentation exclut la consommation de chair animale, il permet de limiter la souffrance des animaux dans l’industrie de l’élevage et de l’abattage.
Les inconvénients du régime végétarien
Malgré tous ses bienfaits, le végétarisme présente des inconvénients. Quoique ces derniers varient selon la façon dont le régime est équilibré et suivi par le pratiquant. Voici quelques inconvénients notables du régime végétarien :
- Les carences nutritionnelles : l’exclusion des sources de protéines animales peut effectivement entraîner une carence en protéines complètes, en vitamine B12, en fer, en zinc, en calcium, en iode et en oméga-3 ;
- L’excès de glucides : le végétarisme implique une consommation assez importante de céréales et de légumineuses afin de combler le déficit en calcium et en protéine. Cela peut impacter la glycémie, car ces sources de protéines sont trop riches en glucides ;
- Le risque de consommation excessive d’aliments transformés : certains végétariens sont souvent contraints (du fait de leur train de vie) de consommer des produits végétariens transformés (substituts de viande, aliments préparés…) et même des fast foods végétariens qui sont, contrairement à ce qu’on pourrait croire, riches en gras saturés, en sodium et en additifs ;
- Des difficultés à trouver des options alimentaires dans certains contextes : durant un voyage en région éloignée par exemple, il peut être très difficile de trouver des options alimentaires végétariennes.
À tout cela, il faut également ajouter la pression sociale et les incompréhensions auxquelles sont parfois confrontés certains végétariens concernant leur choix alimentaire.
Régime végétarien : pour qui ?
Le végétarisme est-il adapté à tous ? Il s’agit là d’une préoccupation tout à fait normale pour ceux qui veulent se mettre au régime végétarien. Il faut savoir que ce régime est ouvert à tous. Cependant, il y a quelques contre-indications.
Les sportifs
Un régime végétarien équilibré peut fournir une quantité adéquate de protéines et de micronutriments essentiels à l’organisme. De ce fait, il est bien compatible avec une activité physique régulière, quelle que soit son intensité. Avec une planification appropriée et en choisissant des aliments riches en nutriments, les sportifs végétariens peuvent satisfaire leurs besoins énergétiques et nutritionnels tout en maintenant un mode de vie actif.
Il faut également savoir qu’à l’opposé de ce qui se dit çà et là, la consommation de viande n’est pas une nécessité absolue pour les sportifs. D’ailleurs, les viandes (particulièrement les viandes rouges) peuvent affecter la récupération puisqu’elles sont acidifiantes. Pour un meilleur apport en protéines, les sportifs peuvent se tourner vers les protéines végétales en poudre.
Bref, le végétarisme lorsqu’il est bien pratiqué peut permettre à un sportif de rester performant. On recommande d’associer le régime à un programme d’entraînement adapté. Pour ce faire, l’accompagnement d’un diététicien nutritionniste est vivement conseillé.
Les femmes enceintes et allaitantes
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme changent légèrement. Son alimentation est donc à surveiller ; pour son bien, mais aussi pour celui du fœtus. Inutile de rappeler que ce dernier puise ses ressources dans les réserves de sa mère afin de se développer. De ce fait, il faut éviter tout déficit nutritionnel pour la santé des deux.
Le végétarisme expose les pratiquants à des risques de carences en certains nutriments essentiels (protéines, vitamines B12, calcium, fer, zinc, etc.). Pour une femme enceinte, de tels manques peuvent être préjudiciables (pour elle et pour son enfant). Mais cela ne veut absolument pas dire que régime végétarien et grossesse sont incompatibles. Pour les futures mamans qui pratiquent ce régime, il faut une diète végétarienne adaptée et intelligemment menée.
Différents facteurs doivent alors être considérés :
- Durant la grossesse, les besoins en acide folique (vitamine B9), en calcium, en vitamine B12 et en fer augmentent afin de soutenir la croissance du fœtus. Pour répondre à ces besoins accrus et préserver ses réserves, la femme enceinte doit privilégier des sources alimentaires riches en tous ces nutriments. Si elle est suit un régime végétarien, elle devra (après avis du médecin) prendre des suppléments pour compléter son alimentation.
- Pendant la grossesse, les besoins en calories et en protéines de la femme s’accroissent également. De ce fait, il importe que son alimentation soit adéquate et variée. Chaque jour, elle doit pouvoir consommer trois repas principaux combinant différents groupes d’aliments. Elle peut également compléter sa journée avec une voire deux collations ;
- La pratique du régime végétarien implique une consommation accrue de fruits et légumes ; ce qui reste une très bonne chose. Cependant, ces aliments sont souvent sujets aux contaminations par des bactéries et même des parasites. C’est pour cette raison que leur consommation est à surveiller durant la grossesse. Pour les mères végétariennes, une désinfection optimale des fruits et légumes est donc primordiale.
Quoi qu’il en soit, une femme enceinte doit communiquer son régime alimentaire à sa sage-femme ou au gynécologue qui la suit afin de recevoir des conseils adaptés. Elle peut aussi se faire suivre par un diététicien pour l’élaboration d’un programme alimentaire personnalisé durant sa grossesse. Tout cela vaut également pour les femmes allaitantes.
Les enfants
Les enfants peuvent-ils pratiquer le végétarisme sans risque ? C’est une question qui taraude souvent l’esprit de certains parents souhaitant initier leurs enfants à la pratique dès le bas âge. Il faut savoir que les enfants et les ados ont des besoins nutritionnels bien précis pour leur croissance et leur bon développement. En cas d’alimentation déséquilibrée, il y a un risque de carence en certains nutriments essentiels ; ce qui peut entraîner un retard de croissance.
Si vous envisagez d’initier votre enfant au régime végétarien pour des raisons éthiques ou religieuses, on vous conseille alors de consulter votre médecin traitant ou un pédiatre avant. Ces spécialistes effectueront les examens adéquats afin d’évaluer la santé de l’enfant. Grâce aux résultats, ils pourront déterminer si ce type de régime sera bénéfique pour votre gamin.
En outre, on recommande aussi l’accompagnement d’un diététicien ou d’un nutritionniste afin d’évaluer l’état nutritionnel de l’enfant. En fonction des résultats, l’un de ces spécialistes pourra vous orienter sur le choix des aliments appropriés, de même que les combinaisons alimentaires les plus adéquates. Cela, afin de répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de l’enfant.
Les séniors
De nombreux nutritionnistes recommandent aux personnes âgées d’éviter le végétarisme comme mode d’alimentation. En effet, il est primordial qu’ils consomment des protéines d’origine animale ; leur corps n’étant plus aussi efficace pour métaboliser les éléments. Cette recommandation tient aussi compte de la perte de masse musculaire. Elle est souvent liée à la dénutrition et plus particulièrement à une insuffisance de protéine dans l’alimentation.
Vous l’aurez compris, avec l’âge, les besoins en protéines s’accroissent et il s’avère difficile de les combler rien qu’en consommant des produits végétaux. Pour éviter toute carence sévère, une consommation régulière de produits d’origine animale est vivement conseillée. Elle va contribuer à la longévité des muscles et des tissus. Par ailleurs, certaines vitamines extrêmement importantes pour les séniors (comme la vitamine B12 par exemple) se trouvent en quantité suffisante dans les produits animaliers.
Les personnes atteintes de SII
À l’instar des séniors, les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) devraient aussi éviter le régime végétarien. En effet, chez ce type de patient, on observe une sensibilité accrue à la distension abdominale provoquée par les ballonnements. Parmi les aliments à même d’en provoquer, figure les légumineuses ; l’une des bases du régime végétarien. Il faut savoir que les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Cependant, elles sont fermentées sans difficulté par les bactéries intestinales.
Chez une personne en bonne santé, la consommation de légumineuses peut entraîner quelques flatulences, sans gravité particulière. Cependant, chez une personne souffrant du syndrome de l’intestin irritable, consommer un plat de haricot peut virer au désastre en provoquant des symptômes plus prononcés et inconfortables. C’est pour cette raison que de nombreux diététiciens recommandent aux personnes diagnostiquées SII d’éviter le régime végétarien et de privilégier la consommation de protéines animales.
La consommation de protéines d’origine animale va permettre :
- La réduction de fibre et par ricochet la diminution de la fermentation bactérienne ;
- Un apport conséquent en protéine pour éviter la perte de masse musculaire ;
- La réparation de la muqueuse des intestins avec l’action du L-glutamine, un acide aminé que l’on retrouve dans la moelle des os. Pour profiter de cette molécule, il faut consommer du bouillon d’os assez souvent ;
- Etc.
Notons aussi que la viande offre bien plus que des protéines. En effet, elle est également une excellente source de lipides et de minéraux comme le zinc, qui est bénéfique pour la santé intestinale.
Les diabétiques
Les personnes atteintes de diabète doivent faire vraiment attention s’ils souhaitent pratiquer le végétarisme. Il est vrai que ce mode d’alimentation est considéré comme sain, mais il présente un risque. Avec ce régime, on est contraint de consommer assez de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, céréales) afin de satisfaire les besoins de l’organisme en calcium, en protéines, etc. Ce qu’il faut se rappeler, c’est que ces aliments sont riches en glucides ; ce qui n’est pas idéal pour un diabétique.
Si vous êtes diabétique et désireux de pratiquer le régime végétarien, veillez à diversifier vos sources de protéines et privilégiez les aliments à faible indice glycémique.
Maigrir grâce au régime végétarien : est-ce possible ?
Originellement, le régime végétarien n’a pas pour but de faire maigrir. Pour mincir, il faut simplement que les apports en énergie (consommation d’aliments) soient plus faibles que la dépense énergétique (sport et métabolisme). Toutefois, le végétarisme peut contribuer à une perte de poids. Rappelez-vous, les individus pratiquant le végétarisme ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que la moyenne.
Ce constat est soutenu par le fait que les menus végétariens sont souvent moins caloriques et contiennent généralement moins de matières grasses que les régimes à base de viandes. Cela peut expliquer pourquoi les taux de surpoids et d’obésité sont souvent plus faibles chez les végétariens que chez les personnes qui consomment de la viande.
Ainsi donc, en associant la pratique de ce régime à une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, pas d’alcool, pas de drogue…), on peut facilement perdre du poids.
Quid du régime scarsdale végétarien ?
La méthode Scarsdale repose sur un régime extrêmement pauvre en calories et en glucides. Elle aurait pour résultat une perte de poids pouvant atteindre 9 kilos en deux semaines environ (14 jours). Une version adaptée au régime végétarien existe. Toutefois, il importe de noter que cette approche est très restrictive ; ce qui en fait une méthode de perte de poids peu recommandée en raison de ses limitations drastiques.
Comment se mettre au régime végétarien ?
C’est une question qui revient sans cesse chez les personnes tentées par ce régime. En vrai, il n’existe pas une façon « classique » ou « standard » de se mettre au végétarisme. Cependant, deux options s’offrent aux personnes intéressées : un démarrage souple et graduel ou un démarrage direct.
Pour démarrer de manière souple et graduelle, le pratiquant peut supprimer en premier la viande rouge de son alimentation, puis il passera (des semaines plus tard) à la volaille et au poisson pour finir. Il peut aussi alterner des repas végétariens avec des repas contenant des protéines d’origine animale avant de délaisser progressivement ces derniers.
Pour un démarrage direct et radical, il suffit de fixer un jour pour arrêter définitivement la consommation de chair animale et autres produits d’origine (selon la variante du végétarisme choisi).
Régime végétarien : conseils pour une diète équilibrée
Pour pratiquer le végétarisme et maintenir une parfaite santé, il faut équilibrer son alimentation végétarienne. Pour y parvenir, voici ce qu’il faut faire :
- Bien composé sa nourriture : chaque repas doit comprendre une source de céréales complètes riches en glucides, en fibres, mais aussi en acides aminés. On pense par exemple au quinoa, au riz brun ou sauvage, etc. De plus, il est important d’inclure des légumineuses comme les haricots secs, les pois, les fèves qui sont riches en protéines végétales. Sans oublier les légumes et les fruits de saison qui fournissent des vitamines et des minéraux ;
- Consommer des repas faits maison : cuisiner à la maison constitue effectivement une bonne habitude pour un suivre régime végétarien. Cela permet de contrôler les portions dans l’assiette et de veiller aux apports en nutriments (protéines, glucides, lipides, etc.).
- Bien agrémenter les repas : il faut assaisonner les mets avec des ingrédients spéciaux (ginseng, persil, algues, baies de goji, cannelle…). Ces « super-aliments » fourniront aux repas de nombreux nutriments essentiels. Pour varier les plaisirs, il ne faut pas oublier les épices, les herbes fraîches et les laits végétaux ;
- Utiliser les bonnes graisses : pour répondre aux besoins en lipides et en vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), il faut privilégier les huiles végétales (comme l’huile d’olive ou de colza) qui sont pressées à froid, les fruits oléagineux comme l’avocat, les noix et les graines (graines de lin, de chia…) ;
- Sélectionner des aliments de bonne qualité : dans le cadre d’un régime végétarien, il faut privilégier les aliments naturels tout en évitant les aliments ultra-transformés et les fast foods dits végétariens ;
- Écarter du régime les calories vides : ce sont des aliments qui ne fournissent aucun nutriment essentiel à l’organisme. Il s’agit principalement des viennoiseries, des frites, des confiseries, etc.
Exemple de menu végétarien sur une journée
Pour vous donner une idée de ce à quoi doit ressembler une bonne diète végétarienne, on vous a concocté une série de menus types sur une journée :
- Petit-déj : yogourt grec + graines de lin ou porridge aux flocons d’avoine + lait et amandes.
- Déjeuner : une salade verte avec tomate et avocat accompagnée d’une vinaigrette On peut suivre avec des tagliatelles à la sauce tomate + boulettes aux lentilles. Et comme dessert, des fruits de saison.
- Goûter : une salade de fruits ou un coulis de fruits rouges.
- Dîner : assiette de tofu shish-taouk ou au confit d’oignons. Un riz espagnol végétarien ferait également l’affaire. On peut finir la soirée avec un bon flan maison.
